إذا كنت لا تحب الرياضة في السفر؟ سوف تحبها مع موقع سائح وإليك الأسباب

نصائح للبقاء منتعشا، لو كنت في صالة الألعاب الرياضية في سفرك تجرب تمرين HIIT الشاق على دراجة تدور. كان الجو حارًا وخانقًا ومزدحمًا لدرجة أنني عندما وصلت، اضطررت إلى انتظار تفريغ دراجة للاستمتاع والمغامرة في رحلتي.

ممارسة الرياضة في السفر

بالإضافة إلى ذلك، بعد وقت طويل من العمل تحتاج إلى رحلة مع بعض التمارين الرياضية، هذا بالضبط ما شعرت، فقد كنت كأنني طفل محبوس، أتوق للخروج لقضاء عطلة وممارسة الرياضة والركض كي أشعر بالانطلاق.

في طريق عودتي إلى المنزل، لم أستطع إلا أن ألاحظ أن كل عداء يبحر على الرصيف، جنبًا إلى جنب مع قدر كبير من الفرح والطاقة على ما يبدو. شعرت الضعف النسبي. لماذا اخترت التدريبات الرياضية الخانقة في الصالة الرياضية كل يوم بينما يمكنني الركض بالخارج في الهواء النقي الرائع؟

تمارين الركض في السفر 

كان علي أن أكون صادقًا مع نفسي وأن أفحص حالات عدم الأمان لديّ وعلاقتي بالركض. بينما كنت أركض طوال الوقت وكأنني أمارس ماراثون مدينة نيويورك، حدثت نفسي وخرجت من روتيني. في الواقع، لقد مر وقت طويل منذ أن ذهبت للجري حتى أنني لم أعد أمتلك حذاءًا للجري.

تجاربي مع رياضة الجري في الرحلات والسفر

ربما كنت مثلي وتخليت عن خطة التدريب الخاصة بك لسبب أو لآخر، أو ربما يمكن اختزال تجربتك مع الجري في ذكريات سيئة من الركض لمسافة ميل في فصل التربية البدنية أو المعاناة من خلال اللفات كـ "عقاب" في التدريب على رياضة.
بغض النظر عن التكوين، يخشى الكثير منا الجري، أو يعتقد أننا نكره ذلك، أو نشعر أننا لسنا "لائقين" بما يكفي للركض في المقام الأول. ولكن، في النهاية، يمكن أن يكون الجري ودودًا تمامًا وصحيًا وممتعًا حقًا للجميع تقريبًا عند تطبيق بعض مبادئ التدريب الذكية.

لذلك، لمعرفة أفضل طريقة لإنشاء (أو إحياء) علاقة إيجابية مع الجري، لجأنا إلى عداء مسافات محترف سابق بنى ويقود الآن مجتمعًا افتراضيًا للركض مع هذا الهدف بالذات ومدرب جري متخصص في تدريب المتسابقين المبتدئين .

هذا ما ستشعر به عند ممارسة الجري في السفر

فوائد الجري في السفر والتمارين الرياضية

• قد لا يكون الجري سهلاً ، لكن الفوائد العديدة عادةً تجعله يستحق الجهد المبذول.
• يحسن صحة القلب والأوعية الدموية
• يزداد معدل ضربات قلبك مع الجري لضخ المزيد من الدم

من خلال الركض بشكل أسرع تحافظ على حركة عضلاتك، يصبح قلبك أقوى وأكثر قوة وأكثر قدرة على ضخ الدم في جميع أنحاء جسمك". بعد أن مارست الجري بانتظام لبعض الوقت، سيتأقلم قلبك ورئتيك ويصبحان أقوى ومع كل نبضة ، يكون قلبك قادرًا على ضخ المزيد من الدم حول جسمك، مما يجعله أكثر كفاءة".

• يزيد من كثافة العظام

تصبح عظامنا في الواقع أقوى وأكثر مرونة من خلال التمرين خاصة عندما تقترن بتمارين القوة ". من الموثق جيدًا أن الأنشطة عالية التأثير، مثل الجري ، تضع ضغوطًا على العظام تحفزها على التكيف عن طريق وضع المزيد من المعادن داخل مصفوفة العظام لتقوية الهيكل. وتشير الأبحاث إلى أن الجري يزيد من إنتاج هرمونات بناء العظام في الجسم ، مما يحفز الجسم على إنتاج المزيد من الخلايا العظمية. 1

يخفف من التوتر

"ليس هناك شك في أن العام الماضي كان مرهقًا وأصبح الجري رفيقًا للكثيرين لسبب وجيه وهذا السبب هو الذي يضيف أن الجري يوفر متنفسًا لتهدئة القلق. "يمكننا حل المشاكل والاستمتاع بوقت هادئ نحن في أمس الحاجة إليه ، أو حتى مجرد ركوب هذا العداء الذي يتحدث عنه الجميع."

يبني القوة العضلية 

في مرحلة ما من حياتنا، سار معظمنا خلف عداء ومارسنا تقوية على العضلات المحددة. أحد مزايا تسجيل الأميال المتعددة هو أنه يساعد على شد ذراعيك وجذعك ورجليك ويزيد من قوتك.

ولكن من أجل جني هذه الفوائد لجسمك، يجب أن تغذي جسمك بشكل صحيح وتستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين.

يعزز الثقة

يشير موير إلى أن "الثقة بالجسم في أدنى مستوياتها على الإطلاق في مجتمعنا اليوم" بسبب أشياء مثل صفحات وسائل التواصل الاجتماعي المنسقة بعناية والتي تعرض فقط أبرز أحداث حياتنا وصور إعلامية خالية من العيوب. "من السهل الحكم على أجسادنا على أنها ليست كافية، لكن الجري وسيلة رائعة لبناء الثقة في جسمك"

ليس فقط من قوة العضلات المتزايدة في ذراعيك وساقيك ولكن فقط الثقة التي تأتي من معرفة أنك قادر على القيام بأشياء صعبة - أن جسمك ينجز شيئًا تفخر به."

يخرجك إلى الطبيعة

هناك العديد من الفوائد العقلية والعاطفية والفسيولوجية لممارسة الرياضة في الهواء الطلق ، بدءًا من تحسين الحالة المزاجية وحتى الحصول على فيتامين د. موير. "يكاد يكون من المستحيل الخروج إلى الطبيعة ، والابتعاد عن التنمية البشرية ، وعدم العودة بشعور أفضل من ذي قبل."

لا توجد معدات ضرورية

في حين أن شراء زوج من أحذية الجري والدخول في السباقات هي امتيازات لا يستطيع الجميع تحملها ، مقارنة بالرياضات أو الأنشطة الأخرى التي تتطلب عضوية ومعدات ورسومًا، فإن الجري لديه عائق أقل للدخول من حيث الاستثمار المطلوب"يمكن لمعظم العدائين أيضًا الخروج من أبواب منازلهم والبدء من المنزل ، مما يسهل الوصول إليه في أي مكان."

يرفع مزاجك

يقول موير إن "ارتفاع العداء" حقيقي. وتقول: "اندفاع الإندورفين الذي يغمر الجسم في نهاية السباق يمكن أن يكون مدمنًا وقويًا والشعور بالإنجاز عند الانتهاء يمكن أن يضع الشخص في مزاج جيد لبقية اليوم". "يمكن للجري أن يمنحك شعورًا بالرضا، لذلك حتى إذا لم يتم التخطيط لأي شيء آخر أو سار بشكل جيد [في يومك] ، فقد انتهيت على الأقل من الجري وهو شيء تفخر به."

يعزز حياتك الاجتماعية

سواء كنت قد بدأت للتو أو كنت تركض منذ سنوات، فإن مجتمع الجري سوف يحتضنك بأذرع مفتوحة ، والربت على الظهر ، والشركة لأميالك اليومية. من مجموعات Meetup إلى النوادي والفرق التنافسية والسباقات إلى جولات المرح المجتمعية ، هناك العديد من الطرق لجعل الجري يأخذ عنصرًا اجتماعيًا في حياتك. ولدى موير بعض النصائح: "قبل أن تعتقد أنك" بطيء جدًا "، فإن مجموعات الجري هذه تضم أشخاصًا في كل سرعة ، لذلك ستلتقي بسهولة بأشخاص جدد للركض معهم. تظل معظم المجموعات بعد الدردشة وهي طريقة رائعة لمقابلة الناس."

كيف تبدأ بأمان

نظرًا لأن الجري نشاط شديد التأثير ، فأنت بحاجة إلى البناء والتقدم ببطء. إذا لم تكن تعمل حاليًا ، أو بدأت للتو ، فهناك بعض المبادئ التوجيهية التي يوصي بها خبراؤنا.

ابدأ بالمشي

يقول سيمونز: " يعد المشي مكانًا رائعًا للبدء به كعداء مبتدئ والبناء تدريجيًا في فترات الركض وبمرور الوقت ، ستصبح فترات المشي أقصر مع زيادة فترات الجري". تمنحك فترات الراحة من المشي فرصة لالتقاط أنفاسك وإبطاء معدل ضربات القلب ، ولأن المشي نشاط أقل تأثيرًا ، فإن مفاصلك وعضلاتك تحصل أيضًا على استراحة.

يمكن أن يؤدي القفز إلى برنامج الجري إلى الإصابة إذا قمت بزيادة حجمك وكثافتك بسرعة كبيرة لأن الجري يضع الكثير من الضغط على عظامك ومفاصلك وعضلاتك وأوتارك ، لذلك تحتاج أنسجتك إلى وقت للتكيف.ينصح سيمونز: "قد يكون أفضل مكان للبدء هو التناوب بين دقيقة واحدة من المشي ودقيقة من الجري لمدة 10 دقائق ، والبناء على ذلك". قد تفكر في النهاية في العمل حتى سباق 5 كيلومترات .

ضع في اعتبارك طريقة Galloway أو Couch to 5k لبدء برنامج الجري / المشي.

يمكن أن يساعدك المشي تمامًا في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن - وإليك الطريقة
لا تضغط على نفسك بشدة
يشجع Simmons جميع العدائين - الجدد وذوي الخبرة على حد سواء - على التركيز على رحلتهم في الرياضة وتجنب فخ المقارنة. "

نحن ننظر إلى وسائل التواصل الاجتماعي ونريد أن نكون سريعًا أو قادرين على الذهاب إلى أبعد ما قد نراه" عداءًا جيدًا "لكن تذكر أن كل عداء لديه نقطة انطلاق" وبعض هؤلاء" العدائين الأفضل "يتدربون لسنوات عديدة ولا يمكنك مقارنة نفسك بأي شخص آخر." بدلاً من ذلك ، استمع إلى جسدك واحترم عملية التحسين الخاصة بك واحتفل بإنجازاتك الشخصية.

أعمل خطة للرياضة في السفر

يقول سيمونز إنه من المهم جدًا أن يكون لديك خطة تدريب مناسبة . "هناك العديد من خطط العداء للمبتدئين ، على الرغم من أنك قد تجد العمل مع مدرب أفضل يساعد في تصميم خطة وفقًا لقدراتك واحتياجاتك تمامًا ويوفر المساءلة"

يمكن أن تساعد خطط التدريب التي وضعها الخبراء في منع الإصابة وتقدمك بأمان دون المبالغة في الأشياء بسرعة كبيرة. كما أنها تضمن أن تدريبك شام، مع التركيز على جميع العوامل المهمة للعداء الصحي ، مثل تطوير القدرة على التحمل ، وبناء القوة ، والقوة الأساسية والسرعة.

هناك فوائد عقلية للجري في السفر وممارسة الرياضة

مع وجود خطة للرياضة في السفر، يمكنك التحقق من أيام العطلة عند إكمالها" ، يلاحظ سيمونز ، الذي يضيف أن صورة التحقق من أيام الإجازة يمكن أن تكون محفزة .

ضع أهدافًا لنفسك

يقول سيمونز لوضع أهداف صغيرة يمكن تحقيقها. "إذا لم تكن قد ركضت من قبل ، فإن هدف نصف ماراثون سيكون ساحقًا للغاية ،" كما تقول. ”ابدأ ببطء. شجع نفسك على الجري لمدة 15 ثانية أطول في المرة القادمة عن الوقت السابق ، أو ربما يكون لديك معالم وأن الممر التالي على مسارك هو هدفك ! "

نصائح للبقاء متسقًا
أفضل طريقة للتقدم في تدريبك بأمان ورؤية التحسينات هي أن تكون متسقًا. لن يكون كل ميل سهلاً أو ممتعًا ، ولكن النصائح التالية يمكن أن تجعل الجري أكثر متعة ونجاحًا.

التخطيط المسبق لمساراتك
يستمتع بعض المتسابقين حقًا بالتنوع في الطرق التي يغطونها للحفاظ على الأشياء جديدة. يفضل المتسابقون الآخرون حفنة صغيرة من المسارات أو المضمار أو جهاز المشي.

لا تخف من تجربة طرق جديدة لأنه إذا أصبح روتينك متكررًا للغاية ، فقد تشعر بالملل أو تشعر بعدم التحدي. ومع ذلك ، من الأفضل دائمًا مراعاة نصيحة Simmons: "اختر دائمًا طريقًا تشعر بالأمان أثناء تشغيله ، وأخبر شخصًا ما بخططك."

أدع صديقا
يقدم الأصدقاء المتسابقون الكثير من الامتيازات ، من الأمان الإضافي إلى المساءلة والرفقة. بعد كل شيء ، إذا كان المطر يتساقط صباح يوم الثلاثاء عندما تستيقظ في الساعة 6 صباحًا وكان من المفترض أن تذهب للجري، فمن غير المرجح أن تضرب الغفوة مرة أخرى إذا كان لديك صديق من المقرر أن يضرب الرصيف معك.

"يشعر بعض العدائين مثل مجموعة الجري والبعض الآخر يفضل الركض الفردي حتى لا يشعروا بالضغط. تعرف على ما تفضله - في كلتا الحالتين على ما يرام ، كما يقول سيمونز. "قد تجد أن شريك المساءلة - حتى لو كان هذا الشريك افتراضيًا - هو ما تحتاجه." تقول إن هذا يمكن أن يكون بسيطًا مثل شخص يمكنك إرسال رسالة نصية إليه ليقول ، "مرحبًا ، لقد انتهيت من الجري ، ماذا عنك؟"

احصل على المعدات المناسبة
"هناك العديد من الأشياء التي يستخدمها العدائون ، من الموسيقى ، إلى ساعات GPS ، إلى الملابس الفاخرة ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو زوج من الأحذية مخصص للجري، أفضل طريقة للعثور على الأحذية المناسبة هي لزيارة متجر محلي للركض حيث يمكن للخبراء مساعدتك.

"فيما يتعلق بالملابس ، فإن الشيء الذي يزيل الرطوبة عن جسمك سيكون أكثر راحة ،" يشارك سيمونز. "إنه ليس شيئًا تحتاج إلى إنفاق الكثير من المال عليه - حتى أماكن مثل Walmart و Target لديها مجموعة رائعة من معدات التمرين.وتضيف أن النساء ، بالطبع ، سوف يحتاجن أيضًا إلى حمالة صدر رياضية داعمة. 

أخيرًا ، لا تنشغل كثيرًا بالتكنولوجيا عندما تبدأ للتو. "ساعات GPS ليست شيئًا تحتاجه. إنها ممتعة ، ولكن لكي تجري ، فأنت تحتاج فقط إلى طريق وزوج جيد من الأحذية "، كما يقول سيمونز ،" بمجرد أن تبدأ في رحلة الجري ، قد يكون هذا بمثابة مكافأة لتحقيق هدف ، لأنها باهظة الثمن. هناك الكثير من التطبيقات المجانية لتتبع المسافة أثناء الجري ".

ضع جدولاً يناسبك
"اختر الوقت المناسب من اليوم الذي يناسب جدولك الزمني [لأن] ستجد أنه من الأسهل الالتزام به" ، كما ينصح سيمونز. "يفضل بعض المتسابقين الاسترخاء بعد العمل مباشرة بعد يوم مزدحم ، بينما يذهب البعض الآخر في الصباح الباكر ليكونوا مستعدين للتعامل مع اليوم. ثم هناك أيضًا أولئك الذين يأخذون استراحات "الجري" ويركضون في وقت الغداء! فقط تذكر أن رحلة الجري ملكك. إجعل الأمر يعمل من أجلك!"

استخدم تقدمك للتحفيز
يقول موير ، الذي يحث المتسابقين الجدد على التمسك بها: "في البداية ، من المحتمل أن تصدم بمدى السرعة التي يجب أن تمشي بها ، أو مدى قصر المسافة التي تقطعها". "لياقتك ستأتي إليك بشكل أسرع مما تعتقد ، والفخر الذي سيأتي من رؤية نفسك تتحسن سيحفزك على الاستمرار."

لا تشعر بالوعي الذاتي
خاصة عندما تكون قد بدأت للتو - ربما تمشي ببطء وتمشي كل 30 ثانية أو نحو ذلك - قد يكون من المخيف أن تنفد في الأماكن العامة حيث قد يراك الآخرون.

لكن لا تخف: "ذكر نفسك أنه لا أحد يراقبك، أو ينتظر أن تفشل، أو يقود سيارتك وهو يضحك. فقط ذلك الناقد الداخلي الذي بداخلك هو الذي يعتقد ذلك ، ومن خلال الجري، ستقوي الصوت الذي يمكنه التحدث إلى هذا الناقد الداخلي "لذا استمر في التعامل بلطف مع نفسك وتذكر أنه لا يهم السرعة أو السرعة [التي تجري بها]. أنت تخرج للقيام بشيء أقسمت أنه لا يمكنك القيام به. كن فخوراً بذلك ".